La nutrición juega un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los niños. Asegurar una alimentación adecuada, equilibrada y diversa es esencial para garantizar que los más pequeños obtengan los nutrientes necesarios para satisfacer sus requerimientos nutricionales y alcanzar todo su potencial de desarrollo. En este artículo, nos sumergiremos en los nutrientes más importantes para una dieta equilibrada y exploraremos cómo integrarlos de manera efectiva en la rutina diaria de los niños.
¿Cuáles son los nutrientes más importantes para una dieta balanceada?
Una dieta equilibrada para niños incluye la adecuada proporción de proteínas, grasas saludables y carbohidratos, adaptadas a su edad. Estos nutrientes son esenciales para el crecimiento y desarrollo de los más pequeños:
Proteínas
Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo y son esenciales para el crecimiento. Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, huevos, legumbres y productos lácteos. Es importante incluir fuentes de proteínas magras en la dieta de los niños para promover su desarrollo muscular y óseo. Además de las proteínas magras, encontramos las fuentes vegetales de proteínas como las leguminosas, dentro de las que se encuentran los frijoles, garbanzos y lentejas, entre otros.
Grasas
Aunque se deben limitar las grasas saturadas y trans, las grasas saludables son esenciales para el desarrollo cerebral y el transporte de vitaminas liposolubles. Fuentes de grasas saludables incluyen la palta, los frutos secos y el aceite de oliva.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable, tanto en los niños como en los adultos.
Las dos formas principales de carbohidratos son las siguientes:
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Carbohidratos simples (o azúcares simples): Incluidas la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también están presentes en las frutas enteras nutritivas.
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Carbohidratos complejos (o almidones): presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz y los cereales.
Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada como energía.
Los carbohidratos presentes en algunos alimentos, especialmente aquellos que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, se descomponen fácilmente, provocando un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
En cambio, los carbohidratos complejos se descomponen de manera más gradual, permitiendo que los niveles de azúcar en sangre aumenten de forma más moderada. Una dieta que incluye alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud, como la diabetes. Por lo tanto, es beneficioso priorizar alimentos que contengan carbohidratos complejos para ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre más estables y favoreces la salud a largo plazo.
Algunos alimentos que contienen principalmente carbohidratos son más saludables que otros. Buenas referencias de carbohidratos complejos son los siguientes:
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Legumbres (frejoles, garbanzos, etc.)
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Granos enteros (arroz integral, avena, etc.)
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Verduras (acelga, espárragos, espinaca, etc.)
En los niños mayores de 2 años, una dieta saludablemente equilibrada debe incluir entre 50% y 60% de calorías provenientes de carbohidratos (simples o complejos). La clave consiste en asegurarse de que la mayor parte de estos carbohidratos provengan de buenas fuentes limitando el azúcar añadido.
Vitaminas:
El cuerpo es una potente máquina, capaz de realizar diversas funciones por sí mismo, y las vitaminas desempeñan un papel fundamental en su crecimiento y mantenimiento saludable. Aunque el cuerpo no puede producir vitaminas por sí solo, se apoya en la ingesta de alimentos para funcionar de manera óptima.
Cada tipo de alimento contiene diferentes vitaminas, y la clave radica en consumir una variedad de alimentos para asegurar la obtención de una amplia gama de vitaminas. Aunque algunos niños toman suplementos vitamínicos, en la mayoría de los casos no son necesarios si mantienen una dieta equilibrada y diversa. La alimentación variada es la llave para proporcionar al cuerpo todas las vitaminas que necesita para crecer y mantenerse en buen estado de salud.
Cada vitamina desempeña su propio papel. Por ejemplo:
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La vitamina D ayuda a mantener los huesos saludables. Se encuentra principalmente en el pescado, la yema de huevo, el hígado y en cereales enriquecidos en vitamina D.
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La vitamina A es importante para una buena visión. Se encuentra principalmente en: Hígado, frutas y verduras de color anaranjado y verduras de hojas verde oscuro como la espinaca.
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La vitamina C ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te haces un corte. Se encuentra principalmente en: cítricos, fresa, tomate, col, kiwi, brócoli, pimientos rojos.
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Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo obtenga energía a partir de los alimentos. Se encuentra principalmente en: trigo, avena, pescado, mariscos, carne de aves de corral, huevos, verduras de hoja verde, leche y yogurt.
Minerales
Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son fundamentales para el crecimiento de los huesos, la función cognitiva y la salud en general. Los productos lácteos, las legumbres y los cereales fortificados son buenas fuentes de estos minerales.
¿Por qué es importante una dieta balanceada en los niños?
Una dieta balanceada juega un papel crucial en el desarrollo y crecimiento apropiado de los niños. Los nutrientes provenientes de una alimentación balanceada suministran la energía esencial para el juego, el aprendizaje y el crecimiento físico.
Al mismo tiempo, una dieta bien equilibrada contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico, disminuyendo el riesgo de enfermedades. Además de estos beneficios, fomenta el desarrollo cognitivo, lo cual puede traducirse en un mejor rendimiento escolar.
¿Cómo organizar los nutrientes en el día a día?
Para garantizar que los niños reciban los nutrientes necesarios, es importante organizar su dieta de manera adecuada. Aquí hay algunos consejos para lograrlo:
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Desayuno equilibrado: Comienza el día con un desayuno que incluya proteína de alta calidad como huevo, carne o pollo, cereales integrales, frutas, verduras y lácteos. Esto proporcionará energía y nutrientes esenciales para el día.
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Meriendas saludables: Proporciona a los niños meriendas que incluyan proteínas como sándwich de pollo, frutas o verduras y lácteos (yogurt). Evitar dulces.
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Comidas variadas: Ofrece una variedad de alimentos en cada comida. Esto asegura que los niños obtengan una gama completa de nutrientes.
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Hidratación adecuada: Fomenta el consumo de agua durante todo el día.
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Planificación de comidas: Planifica comidas semanales para garantizar que haya equilibrio en la dieta y reducir la dependencia de alimentos rápidos y comida chatarra.
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Ejemplo positivo: Como adulto, da ejemplo al comer una dieta equilibrada. Los niños son más propensos a seguir hábitos alimenticios saludables si ven que sus padres lo hacen.
Aquí te presentamos una sugerencia de cómo puedes distribuir estos grupos de alimentos en la dieta diaria de tu pequeño (1):
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Calorías: de 1000 a 1600, según el nivel de crecimiento y de actividad.
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Proteína: de 2 a 5 onzas (de 56 a 141 gramos).
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Frutas: de 1 a 1 taza y ½.
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Verduras: de 1 a 2 tazas.
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Granos o cereales: de 3 a 5 onzas (de 85 a 141 gramos).
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Lácteos: de 2 a 2 tazas y ½.
Te invitamos a consultarlo con un nutricionista especializado, para obtener las recomendaciones específicas de tu pequeño.
Alimento especializado
PediaSure® es un alimento especialmente diseñado para niños y niñas que no llegan a cubrir sus requerimientos alimenticios a través de su dieta. Muchas veces, por diversos factores no se logra cubrir con los requerimientos nutricionales de los más pequeños. Algunos ejemplos bastante comunes de estas situaciones son: Los padres desconocen la cantidad correcta de alimentos que hay que colocar en el plato o los niños son sumamente selectivos en los alimentos que consumen. Las consecuencias de no consumir una alimentación adecuada se reflejan en niños cansados, con poca energía para jugar y que prestan poca atención en el colegio. En estos casos, el padre deberá llevar a su hijo al pediatra y, si lo necesita en caso sea complicado, brindar una dieta completa y equilibrada, el pediatra puede recomendar un producto nutricional especializado.
Con sus deliciosos sabores y fácil preparación, los nutrientes de PediaSure® apoyan las necesidades nutricionales de los niños que a través de su dieta no logren alcanzar la cantidad de nutrientes requeridos, apoyando así su crecimiento y con una base sólida para su bienestar a largo plazo.
Garantizar una dieta balanceada para los niños es esencial para su crecimiento, desarrollo y bienestar general. La clave está en ofrecerles una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes para asegurar que obtengan todo lo necesario para su desarrollo óptimo. Una alimentación adecuada les proporciona la fortaleza y la vitalidad necesarias para enfrentar cada día con energía.
En caso de dudas sobre el estado nutricional de tu hijo, es recomendable consultar con su médico para evaluar si requiere algún tipo de apoyo nutricional.
Bibliografía
- ¿Cuáles son los nutrientes que tu hijo necesita en este momento? [Internet]. Mayo Clinic. 2022. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
- Vitaminas [Internet]. Kidshealth.org. ]. Disponible en: https://kidshealth.org/es/kids/vitamin.html
- Carbohidratos complejos [Internet]. Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19529.htm
- ESPGHAN Committee on Nutrition: Fidler Mis N, Braegger C, Bronsky J, Campoy C, Magnus Domello JJ, Embleton ND, et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. JPGN. 2017; 65: 681-96.
