Adoptar hábitos de vida que incluyan moverse, dormir bien, reducir el estrés y llevar una dieta equilibrada y variada es indispensable para llevar un estilo de vida saludable.
Es esencial acostumbrar a los niños desde temprana edad a una alimentación saludable que contemple todos los grupos de nutrientes necesarios. Esto implica incluir en su plato proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y carbohidratos. Comienza introduciendo una variedad de colores en sus comidas para captar su interés y hacer que disfruten más de la experiencia de comer.
Una alimentación saludable aporta numerosos beneficios a los niños, contribuyendo a mejorar su rendimiento, mantener un peso adecuado y favorecer su desarrollo, entre otros aspectos positivos. ¡Incorpora estos hábitos saludables en su rutina desde ya!
Como padre juegas un papel fundamental en la formación de hábitos saludables en la alimentación de tus niños. Dales un buen ejemplo y enséñale a consumir alimentos que contengan los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Cuando seleccionen alimentos saludables, elógialos y hazles comentarios como “gran elección”, “le estás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita”, esto les dará un refuerzo positivo y los mantendrá motivados.
A medida que los niños crecen van entendiendo más y más. Involúcralos en su alimentación, y pídeles que te ayuden con la preparación de los alimentos, explícales las propiedades de los alimentos y las porciones que deberíamos consumir en nuestro plato. Incentiva acompañar las comidas con agua en vez de gaseosas o jugos.
Los carbohidratos, presentes en diversos alimentos y bebidas, se dividen principalmente en dos:
Carbohidratos simples (o azúcares simples): Incluye la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también están presentes en las frutas enteras nutritivas.
Carbohidratos complejos (o almidones): Presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales.
Ambos son fundamentales para lograr una alimentación balanceada, ya que constituyen una importante fuente de energía. Hay evidencia que sugiere que la fibra presente en los cereales integrales podría contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra desempeña un papel esencial en el mantenimiento de una salud digestiva óptima.
Los carbohidratos son una parte esencial de una alimentación saludable y aportan muchos nutrientes importantes.
Consume frutas y verduras ricas en fibra. Intenta consumirlas enteras, frescas o congeladas.
Opta por los granos integrales. Son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B.
Consume más frijoles, arvejas y lentejas. Son alimentos versátiles y nutritivos que tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro, magnesio y fibra beneficiosas.
Hay diversos alimentos ricos en carbohidratos. Naturalmente, los puedes encontrar en:
Frutas.
Verduras.
Leche.
Granos.
Semillas.
Fríjoles, arvejas y lentejas.
Las proteínas, compuestas por aminoácidos, cumplen múltiples funciones vitales en nuestro cuerpo. Son responsables de llevar a cabo gran parte de las actividades celulares y resultan imprescindibles para garantizar el adecuado funcionamiento y la regeneración de los tejidos y órganos, como los músculos, los huesos, las enzimas, la piel y la sangre.
Las proteínas son esenciales para estar saludable y deben adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes.
Es necesario consumir proteínas para ayudarle al cuerpo a generar y reparar nuestras células. Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes según su edad.
Existen muchos alimentos que contienen proteína. Algunos ejemplos son:
Origen animal:
Carnes rojas, como res o cerdo.
Pescado, como salmón, tilapia, mariscos, entre otros.
Huevo.
Aves, como pollo o pavo.
Lácteos, como yogur, leche, queso, entre otros.
Origen vegetal:
Productos de soja.
Legumbres, como lentejas, frijoles.
Hummus.
Avena.
Pastas de trigo.
Arvejas.
Almendras.
Algunas verduras en menor medida como las espinacas, brócolis, papas.
Un consejo que puedes aplicar es priorizar que tu pequeño consuma primero las proteínas de su plato.
Las grasas son como los colaboradores indispensables para un crecimiento y desarrollo saludable. En realidad, forman parte clave de una dieta equilibrada, brindándonos la energía necesaria y manteniéndonos satisfechos. Pero, claro, como en todo, es fundamental encontrar el equilibrio correcto para evitar posibles problemas como la obesidad o enfermedades cardíacas.
Existen distintos tipos de grasas, cada una desempeñando un papel único en nuestro cuerpo. Las grasas insaturadas, por ejemplo, son como los aliados que respaldan la salud cardiovascular y el sistema nervioso. Por otro lado, las grasas saturadas, es mejor consumirlas con moderación, mientras que las grasas trans, deben evitarse.
Las grasas saludables aportan combustible al cuerpo y permiten que algunas vitaminas se absorban. No debemos considerarlas un enemigo, es importante seleccionar bien el tipo de grasas que incluimos en la dieta de nuestros pequeños.
Prioriza las grasas saludables en la dieta de tus hijos como:
Aceite de oliva.
Frutos secos.
Salmón.
Palta.
Aceitunas.
Incluir una dieta balanceada para tu hijo es esencial para su crecimiento, desarrollo y bienestar. Si es necesario puedes apoyar su alimentación con PediaSure® que está especialmente diseñado para apoyar la nutrición de niños y niñas mayores de 2 a 10 años para que se desarrollen fuertes y sanos con una base sólida para su bienestar a largo plazo.
Los minerales son elementos esenciales en la dieta cotidiana, desempeñando un papel fundamental en la formación de huesos y células sanguíneas, así como en diversas funciones vitales.
Los minerales son tan importantes como otros nutrientes clave para el crecimiento y desarrollo de los niños. Entre ellos, destacan el calcio, el hierro y el zinc, que juegan roles específicos en mantener la salud y favorecer el desarrollo adecuado. Es vital asegurar la ingesta adecuada de estos minerales para apoyar una nutrición equilibrada y promover un crecimiento saludable en los niños
Los puedes encontrar en diversos alimentos como:
Lácteos, como quesos y yogures.
Espinacas.
Anchoveta.
Verduras.
Cebollas.
Yema de huevo.
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que se obtienen a través de fuentes animales o vegetales. Desempeñan un papel crucial en el respaldo del sistema inmunológico y contribuyen al crecimiento y desarrollo de células y órganos en el cuerpo. Existen diversas vitaminas, entre ellas la A, B, B12, C, D y K, cada una con funciones específicas y beneficios para la salud.
Vitamina A: Leche, hígado, frutas y verduras de color anaranjado y verduras de color verde oscuro.
Vitamina B: Pescados y mariscos, carnes, huevos, lácteos, verduras de hoja verde, lentejas, cereales.
Vitamina C: Cítricos, melón, fresas, tomates, brócoli, col, kiwi, pimientos.
Vitamina D: Lácteos, pescado, yema de huevo, hígado, cereales.
Vitamina E: Cereales integrales, germen de trigo, verduras hoja verde, aceites vegetales, yema de huevo, frutos secos y semillas.
Vitamina K: Verduras hoja verde, brócoli, aceites vegetales.
Bibliografía:
CDC. Peso, nutrición y actividad física saludables [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2023. Disponible en: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/index.html
Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable [Internet]. Mayo Clinic. 2022 . Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
Cómo ayudar a los niños: recomendaciones para los padres y otros cuidadores [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/alimentacion-saludable-actividad-fisica-vida/ayudar-ninos
¿Qué son las proteínas y qué es lo que hacen? [Internet]. Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/genetica/entender/comofuncionangenes/proteina/
Proteína en la dieta [Internet]. Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
Tannenbaum SR, Young VR, Archer MC. Vitaminas y minerales. 1992. Disponible en: https://kidshealth.org/es/teens/vitamins-minerals.html
Grasa en la dieta y los niños [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 21 de febrero de 2024]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001979.htm
Algunos datos sobre las grasas [Internet]. Kidshealth.org. Disponible en: https://kidshealth.org/es/kids/fat.html