Una dieta balanceada es la base para que los niños crezcan sanos, fuertes y con energía para aprender, jugar y desarrollarse plenamente. No se trata solo de darles de comer, sino de ofrecerles alimentos variados, nutritivos y en las cantidades adecuadas para su edad y nivel de actividad física. 

En un mundo donde las comidas rápidas y los productos ultraprocesados están al alcance de la mano, es más importante que nunca que los padres y cuidadores se comprometan a formar hábitos alimenticios saludables desde la infancia. Esto no solo impacta en la salud física, sino también en el bienestar emocional y en la prevención de enfermedades a largo plazo. 

TIPS PARA QUE TUS HIJOS TENGAN UNA DIETA EQUILIBRADA. 

Para lograr que los niños tengan una dieta equilibrada, es necesario combinar alimentos de todos los grupos, controlar las porciones y fomentar hábitos saludables en casa. La clave está en la constancia y en el ejemplo que los adultos les damos. 

¿Por qué es importante una dieta balanceada para tus hijos?

Una dieta balanceada: 

• • Favorece el crecimiento y desarrollo de huesos, músculos y órganos. 

• • Mejora la concentración y el rendimiento escolar. 

• • Refuerza el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermedades. 

• • Ayuda a mantener un peso saludable. 

• • Establece hábitos alimenticios que perdurarán en la vida adulta. 

Además, enseñar a los niños a comer bien desde pequeños les da herramientas para tomar decisiones saludables en el futuro, incluso fuera de casa. 

Alimentos clave para una dieta balanceada: 

Frutas y verduras. 

Son la base de una alimentación saludable, aportando vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. 
Porciones recomendadas: Al menos 5 porciones al día, combinando diferentes colores y tipos. Ejemplos: 

• • Rodajas de manzana o pera como snack. 

• • Zanahoria y pepino en bastones para la merienda. 

• • Ensaladas variadas en el almuerzo y la cena. 

Beneficios: Mejoran la digestión, fortalecen las defensas y ayudan a prevenir enfermedades crónicas. 

Cereales y carbohidratos complejos. 

Incluyen pan integral, arroz integral, avena, quinua, pasta integral y camote. 
Porciones recomendadas: 3 a 5 porciones al día, según la edad y actividad física. 
Beneficios: Proporcionan energía sostenida y fibra para la salud intestinal.

Proteínas. 

Pueden ser de origen animal (pollo, pescado, carne magra, huevo) o vegetal (lentejas, frijoles, garbanzos, soya). 
Porciones recomendadas: 2 a 3 porciones al día. 
Beneficios: Favorecen el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y el desarrollo cerebral. 

Lácteos. 

Incluyen leche, yogur y queso bajos en grasa, así como bebidas vegetales fortificadas. 
Porciones recomendadas: 2 a 2 ½ tazas al día. 
Beneficios: Aportan calcio y vitamina D para huesos y dientes fuertes. 

Grasas saludables. 

Provienen de aceites vegetales (oliva, canola, girasol), aguacate, frutos secos y semillas. 
Porciones recomendadas: 1 a 2 porciones al día. 
Beneficios: Ayudan al desarrollo cerebral y a la absorción de vitaminas liposolubles. 

Porciones recomendadas según la edad. 

Las necesidades nutricionales varían según la edad y el nivel de actividad física: 

• • Niños de 2 a 4 años: 1000 a 1400 kcal/día. 

• • Niños de 5 a 8 años: 1200 a 1800 kcal/día. 

• • Niños de 9 a 13 años: 1600 a 2200 kcal/día. 

En todos los casos, se recomienda que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, un cuarto por proteínas y un cuarto por cereales integrales, acompañados de una porción de lácteos. 

Snacks saludables para niños. 

Los snacks o meriendas son una oportunidad para sumar nutrientes a la dieta diaria. Algunas ideas son: 

• • Rodajas de manzana con yogur natural y granola. 

• • Bastones de zanahoria y apio con hummus. 

• • Pan integral con queso fresco bajo en grasa. 

• • Yogur natural con trozos de fruta. 

• • Puñado de nueces o almendras (en niños que ya puedan masticarlas sin riesgo). 

Consejo: Evita snacks ultraprocesados como papas fritas, galletas con relleno o bebidas azucaradas. 

Hábitos alimenticios saludables en casa. 

• • Dar el ejemplo: Los niños imitan lo que ven. Si los padres comen saludable, ellos también lo harán. 

• • Comer en familia: Favorece la comunicación y refuerza los hábitos saludables. 

• • Involucrar a los niños: Dejar que participen en la elección y preparación de los alimentos aumenta su interés por probarlos. 

• • Evitar presionar para comer: Permitir que los niños regulen su apetito les ayuda a reconocer las señales de hambre y saciedad. 

• • Limitar el tiempo frente a pantallas: Comer frente a la televisión o dispositivos electrónicos puede llevar a comer en exceso. 

Consejos para reducir alimentos poco saludables. 

• • Sustituir bebidas azucaradas por agua o infusiones sin azúcar. 

• • Usar aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla o margarina. 

• • Reducir la sal en las comidas y evitar tener el salero en la mesa. 

• • Elegir cereales integrales en lugar de refinados. 

• • Limitar postres y dulces a ocasiones especiales. 

Llamado a la acción. 

Asegura que tus hijos estén recibiendo todos los nutrientes que necesitan para crecer fuertes y sanos. Revisa su dieta y consulta a un nutricionista si tienes dudas. Y no olvides que PediaSure® puede ser un complemento nutricional para asegurar que reciban todos los nutrientes esenciales. 

Bibliografía: 

• • Golden N, Schneider M, Wood C (2016). Preventing Obesity and Eating Disorders in Adolescents. Pediatrics