La alimentación en la etapa preescolar, especialmente a partir de los 4 años, es clave para asegurar un crecimiento saludable, un peso adecuado y el desarrollo de hábitos alimenticios que acompañarán a los niños durante toda su vida. A esta edad, los pequeños ya pueden consumir prácticamente todos los alimentos, pero es fundamental enseñarles a comer variado, incluyendo verduras, frutas, cereales, proteínas y grasas saludables, incluso si no son sus preferidos.
Además, es un momento ideal para inculcar normas de educación en la mesa, siempre a través del ejemplo familiar. La variedad, el equilibrio y la moderación son los pilares de una dieta completa para niños de 4 años o más.
¿Por qué es importante una alimentación saludable en niños de 4 años?
Entre los 4 y 5 años, los niños experimentan un crecimiento constante, desarrollan habilidades motoras más complejas y comienzan a mostrar mayor autonomía en sus decisiones, incluida la elección de alimentos. Una dieta balanceada les proporciona:
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• Energía suficiente para sus actividades diarias y juegos.
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• Nutrientes esenciales para el desarrollo de huesos, músculos y cerebro.
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• Refuerzo del sistema inmunológico para prevenir enfermedades.
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• Formación de hábitos alimenticios saludables que perdurarán en la vida adulta.
En esta etapa, también se consolidan las preferencias alimentarias, por lo que es importante ofrecer alimentos saludables en diferentes presentaciones y preparaciones para aumentar su aceptación.
Grupos de alimentos esenciales para niños de 4 años o más:
Cereales y tubérculos.
Son la principal fuente de energía para los niños. Incluyen arroz blanco o integral, papa, camote, pan, cereales integrales, pasta, quinua, yuca y legumbres como lentejas o frijoles.
Porciones recomendadas: Entre 3 y 4 porciones al día. Ejemplos:
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• 1 ½ unidad de pan francés.
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• 7 cucharadas de arroz cocido.
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• ½ plato de fideos.
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• ¾ de taza de quinua cocida.
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• 1 papa mediana o camote amarillo.
Beneficios: Aportan carbohidratos complejos que brindan energía sostenida, fibra para la digestión y vitaminas del complejo B.
Verduras.
Son esenciales para aportar vitaminas, minerales y fibra. Incluyen zanahoria, brócoli, espinaca, lechuga, pepino, cebolla, zapallo y otros vegetales de hoja verde.
Porciones recomendadas: 1 a 2 porciones al día. Ejemplos:
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• 1 tomate mediano.
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• 10 arbolitos de brócoli.
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• 2/3 de taza de vainitas cocidas.
Beneficios: Refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la digestión y ayudan a prevenir enfermedades crónicas en el futuro.
Frutas.
Fuente natural de vitaminas, antioxidantes y fibra. Se recomienda variar según la temporada. Ejemplos: manzana, pera, plátano, melón, sandía, naranja, kiwi, mango, papaya, uvas.
Porciones recomendadas: 3 porciones al día. Ejemplos:
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• 1 mandarina o melocotón mediano.
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• ½ plátano.
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• 10 uvas.
Beneficios: Favorecen la hidratación, aportan energía rápida y fortalecen las defensas.
Lácteos.
Incluyen leche, yogur, queso fresco y crema.
Porciones recomendadas: 2 a 3 porciones al día. Ejemplos:
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• 1 taza de leche descremada.
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• 1 tajada mediana de queso fresco.
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• 1 vaso de yogur natural.
Beneficios: Aportan calcio y vitamina D para el desarrollo de huesos y dientes fuertes.
Carnes, pescado y huevo.
Aportan proteínas de alta calidad, hierro y zinc. Incluyen carnes magras de res, cerdo, pollo, pescado y huevo.
Porciones recomendadas: 2 porciones al día. Ejemplos:
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• 2 huevos pequeños.
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• ½ filete de pescado fresco.
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• 4 cucharadas de atún en conserva.
Beneficios: Favorecen el crecimiento muscular, la formación de glóbulos rojos y el desarrollo cognitivo.
Grasas saludables.
Incluyen aceites vegetales como oliva o girasol, frutos secos y semillas.
Porciones recomendadas: 1 a 2 porciones al día. Ejemplos:
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• 2 cucharadas de aceite vegetal.
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• 5 nueces.
Beneficios: Ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y en el desarrollo cerebral.
Porciones diarias y distribución de comidas.
Para un niño de 4 años con actividad física ligera, se recomienda un consumo aproximado de 1250 kcal diarias, distribuidas así:
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• Desayuno: 20% (250 kcal)
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• Media mañana: 10% (125 kcal)
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• Almuerzo: 40% (500 kcal)
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• Media tarde: 10% (125 kcal)
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• Cena: 20% (250 kcal)
Ejemplo de menú semanal para niños de 4 años o más:
Lunes a viernes.
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• Desayuno: Leche con avena, pan integral con queso fresco, mandarina.
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• Media mañana: Yogur natural y galletas integrales.
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• Almuerzo: Arroz con verduras, filete de pescado al horno, ensalada de tomate y pepino, papaya.
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• Media tarde: Leche y camote asado.
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• Cena: Sopa de verduras, tortilla de huevo con espinaca, rodaja de piña.
Sábado y domingo.
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• Desayuno: Pan con aceitunas, leche y plátano.
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• Media mañana: Fruta picada y nueces.
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• Almuerzo: Quinua con pollo guisado, ensalada de brócoli y zanahoria, melón.
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• Media tarde: Yogur y galletas de avena.
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• Cena: Puré de zapallo, pescado a la plancha, ensalada de lechuga y tomate.
Consejos prácticos para fomentar una buena alimentación en niños.
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• Presentar los alimentos de forma atractiva y colorida.
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• Involucrar a los niños en la preparación de las comidas.
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• Evitar el uso de dispositivos electrónicos durante las comidas.
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• Introducir nuevos alimentos poco a poco y en pequeñas cantidades.
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• Predicar con el ejemplo: que toda la familia consuma alimentos saludables.
Consideraciones especiales.
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• Alergias alimentarias: Identificar y evitar los alimentos que las provocan, consultando siempre con un pediatra.
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• Intolerancias: Adaptar la dieta con alternativas seguras (por ejemplo, leche sin lactosa).
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• Poco apetito: Ofrecer comidas más frecuentes en porciones pequeñas y nutritivas.
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• Niños muy activos: Ajustar las porciones para cubrir el gasto energético adicional.
Una alimentación saludable es fundamental para el crecimiento y desarrollo de tu hijo. Si tienes dudas sobre su dieta, consulta a su pediatra y considera PediaSure® como un complemento nutricional para asegurar que reciba todos los nutrientes que necesita.
Bibliografía:
