Cuando se avanza hacia la etapa adulta, es común notar que las actividades que antes realizábamos con facilidad cuando éramos niños y adolescentes, como correr o saltar, empiezan a cambiar. Nuestro cuerpo, como nuestra energía estaba siempre al máximo y nuestros músculos nos permitían llegar adonde quisiéramos sin el mayor esfuerzo. A medida que pasa el tiempo, cambian las actividades que realizamos y con ello, también nuestro cuerpo.
A medida que el cuerpo madura, también lo hacen nuestras necesidades nutricionales, especialmente en lo que respecta a la preservación de la masa muscular. Muy probablemente ya no querremos saltar de aquí para allá, pero debemos tener la libertad de hacer otro tipo de actividades que nos apasionen, sin tener como limitación nuestro cuerpo, puntualmente nuestros músculos.
Es por esto, que es necesario saber cómo alimentarse bien para apoyar la masa muscular.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular se refiere al tejido compuesto por fibras musculares que se regula mediante el equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares. El músculo esquelético, constituye aproximadamente el 40% de nuestra masa corporal total, es esencial para captar y utilizar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como los aminoácidos. Esto nos permite movernos libremente y mantener un metabolismo adecuado. Sin suficiente masa muscular, o con una reducción del músculo esquelético, aumentan las probabilidades de tener complicaciones de salud, lo que afecta negativamente nuestra calidad de vida.
¿Cómo podemos cuidarnos o prevenir que esto suceda?
Ya se ha establecido que combinar el ejercicio de resistencia con alimentos para apoyar la masa muscular, como ingerir proteínas puede ser de gran ayuda, creando con el tiempo, un aumento del músculo o lo que se conoce como hipertrofia muscular, que es lo que se va a necesitar a medida que va avanzando el tiempo y envejecemos.
¿Qué alimentos debemos tener en cuenta para apoyar la masa muscular?
Una dieta rica en proteínas es fundamental para incrementar y mantener la masa muscular. Las fuentes proteicas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. La proteína de origen vegetal, proviene, principalmente de los cereales y las legumbres, que deben ser combinados para proporcionar todos los aminoácidos esenciales. Adoptar una alimentación balanceada y rica en proteínas, puede facilitar las actividades cotidianas y permitir una vida más activa.
Es importante recordar que lo que se consume hoy, influye directamente en la calidad de vida futura. Por eso, es fundamental ser consciente de la alimentación diaria y optar por alimentos ricos en proteínas y nutrientes esenciales, que contribuyan al bienestar general.
¿Por qué?
Porque la masa y la función del músculo esquelético van disminuyendo con la edad y esto puede llevar a un mayor riesgo de caídas, de fracturas y fragilidad que haría que el adulto no tenga una vida plena y que, por el contrario, pierda masa muscular que deteriore su movilidad o incluso, que lo lleve a una hospitalización o mortalidad prematura en el peor de los casos.
Por ejemplo, si llega a tener una hospitalización, estará en reposo en cama y la inmovilización hará que se incremente la pérdida muscular aproximadamente de 4% y estas son situaciones muy comunes que pueden suceder en la tercera edad. Pero aún en este panorama, hay soluciones que se pueden implementar desde ya. Por eso es importante conocer cuáles son esos alimentos para apoyar la masa muscular que pueden hacer la diferencia.
Otros factores que afectan esta pérdida de masa muscular es la reducción de la sensibilidad a la insulina, el perfil elevado de citocinas y la inactividad, lo que se traduce en un mayor riesgo de fragilidad. Por eso es importante contar con alimentos especializados adecuados, además de una dieta balanceada que demuestre una ingesta de proteínas de calidad que contenga aminoácidos esenciales y HMB, que es un componente clave de Ensure®Advance para ayudar a mantener la masa muscular (1).
Saber cómo alimentarse bien para apoyar la masa muscular es fundamental y esto incluye la cantidad de comida y proteína óptima que se esté adquiriendo diariamente.
A medida que avanza el tiempo y se llega a la etapa de ser adultos mayores se descubren cambios en el cuerpo, pero no por ello se tiene que dejar de hacer aquello que les gusta.
Quizás podremos seguir encontrándonos con nuevos amigos y en vez de cambiar nuestra cotidianidad, podemos adaptar nuestro estilo de vida con alimentos para apoyar la masa muscular, que nos permitan seguir avanzando a la medida que nuestro cuerpo lo permita.
Recuerda que cuentas con Ensure®Advance como aliado ideal, que te brinda los nutrientes esenciales para apoyar tu alimentación en tu día a día para que sigas viviendo al máximo.
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(1) Acompañado de un estilo de vida activo o ejercicios.
Bibliografía:
- • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32578900/
- • McKendry J, Thomas ACQ, Phillips SM. Muscle Mass Loss in the Older Critically Ill Population: Potential Therapeutic Strategies. Nutr Clin Pract. 2020 Aug;35(4):607-616. doi: 10.1002/ncp.10540. Epub 2020 Jun 24. PMID: 32578900.
- • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
- • Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.
