Las mujeres tienen un poder divino y es el de dar vida, pero no solo eso, sino también, ser fuente de alimento de ese nuevo comienzo, por eso alimentarse bien durante el embarazo, impacta positivamente en el desarrollo saludable del bebé y claramente en el bienestar general de la madre.
En esta etapa tan linda, lo que comes es el principal sustento tanto para ti como para esa nueva vida que crece dentro de ti. Bienvenida a este tu lugar seguro, donde descubriremos la importancia de la nutrición en el embarazo, para que tengas claro cómo debe ser tu alimentación, cuáles son esos micronutrientes esenciales, lo que debes evitar comer y lo importante de mantener un peso saludable.
Un desarrollo óptimo para tu bebé
Alimentarte bien en tu embarazo es crucial para que tu bebé se desarrolle bien en el útero. Los nutrientes de algunos alimentos te ayudan a formar adecuadamente los órganos, huesos y tejidos del feto. Además, una dieta equilibrada promueve tu bienestar general y asegura que tu cuerpo esté preparado para el proceso de gestación, el parto y la recuperación postparto. Así, una nutrición óptima en esta etapa contribuye a:
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Desarrollo saludable del feto:
que el bebé reciba todos los nutrientes necesarios para crecer y desarrollarse correctamente.
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Prevención de complicaciones:
tanto para la madre (anemia, preeclampsia) como para el bebé (bajo peso al nacer, defectos del tubo neural).
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Bienestar materno:
mantener los niveles de energía, fortalecer el sistema inmune y asegurar una buena recuperación postparto.
Guía de una buena alimentación durante el embarazo
Ten en cuenta que debe ser variada y equilibrada para asegurar que tanto tú como tu bebé reciban los nutrientes necesarios. Incluye si puedes una amplia variedad de alimentos que te den vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. Después vas a ver que valió mucho la pena.
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Frutas y verduras:
fuente rica de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Come al menos 5 porciones diarias, con variedad de colores para obtener distintos nutrientes.
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Carbohidratos complejos:
elige cereales integrales, arroz, pasta, pan integral y leguminosas (frijoles, lentejas) que te dan energía de liberación lenta, fibra y vitaminas del Complejo B.
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Proteínas:
para el crecimiento del bebé y el mantenimiento de los tejidos maternos. Incluye carnes magras (pollo, pavo), pescado (bajo en mercurio), huevos, productos lácteos bajos en grasa y leguminosas.
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Grasas saludables:
importantes para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Elige grasas saludables como las que tiene el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos (salmón, sardinas).
Micronutrientes clave en el embarazo: hierro, ácido fólico, calcio y vitaminas.
Durante el embarazo, hay ciertos micronutrientes que juegan un papel vital en el desarrollo del bebé y en la salud de la madre. Las necesidades de estos nutrientes aumentan significativamente.
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• Hierro:
fundamental para prevenir la anemia tanto en la madre como en el bebé, ya que es necesario para producir más sangre. La deficiencia de hierro puede afectar negativamente el crecimiento del bebé.
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• Fuentes:
carnes rojas magras, espinacas, lentejas y cereales fortificados.
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• Ácido fólico (vitamina B9):
es esencial en las primeras etapas del embarazo (incluso antes de la concepción) para el desarrollo del tubo neural del bebé, previniendo defectos congénitos graves.
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• Fuentes:
espinacas, brócoli, lentejas, cítricos y cereales fortificados.
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• Calcio:
para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé, también para mantener la salud ósea de la madre.
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• Fuentes:
productos lácteos (leche, yogur, queso), brócoli, sardinas y tofu.
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• Vitamina D:
ayuda a la absorción del calcio y contribuye al desarrollo de huesos fuertes. Además, es importante para el sistema inmune.
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• Fuentes:
exposición moderada al sol, pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo y productos lácteos fortificados.
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• Vitamina C:
esencial para el sistema inmunitario y la absorción de hierro.
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• Fuentes:
frutas cítricas, kiwi, pimientos y tomates.
Alimentos para evitar durante el embarazo
Claro, también hay que hacer ciertos sacrificios, confía, es por tu salud y la del bebé. Así que, durante el embarazo, evita estos alimentos que pueden representar un riesgo.
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• Pescados con alto contenido de mercurio:
el pez espada, el tiburón, el atún rojo y la caballa gigante, contienen altos niveles de mercurio que afectan el desarrollo neurológico del bebé. Mejor elige salmón, sardinas o bacalao.
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• Alimentos crudos o poco cocidos:
las carnes, huevos y pescados crudos o poco cocidos, pueden tener bacterias (listeria, salmonella) o parásitos que pueden causar enfermedades graves en el embarazo.
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• Lácteos sin pasteurizar:
productos lácteos no pasteurizados (leche cruda, quesos blandos como el brie, camembert, queso fresco sin pasteurizar), pueden contener bacterias peligrosas como listeria.
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• Embutidos crudos o poco cocidos:
el jamón serrano, chorizo, salami también pueden contener parásitos (como toxoplasma) dañinos para ti y el bebé.
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• Cafeína y alcohol:
modera el consumo de cafeína y evita por completo el alcohol, porque no hay un nivel seguro de consumo de este durante el embarazo.
Control de peso en el embarazo y ganancia saludable
Durante el embarazo, una de las principales preocupaciones para muchas mujeres es la ganancia de peso, y es más saludable que sea gradual, así que sin afanes.
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• Ganancia de peso recomendada:
según el instituto de medicina (IOM), la ganancia de peso recomendada cambia con el índice de masa corporal (IMC) pregestacional. Si empezaste con un IMC normal (18.5 a 24.9 kg/m²), lo mejor será aumentar entre 11.5 a 16 kilogramos.
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• Distribución del peso:
el aumento de peso debe ser de manera paulatina a lo largo del embarazo, mínimo durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, se recomienda un incremento de 3 a 4 kg, mientras que el tercer trimestre suele mostrar el mayor aumento de peso.
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• ¿Dónde está el resto del peso?
Es una pregunta común. Además de tu bebé (que al nacer pesa alrededor de 3 kg), otros factores contribuyen al aumento de tu peso: el útero (900 gramos), la placenta (700 gramos), el líquido amniótico (900 gramos), el aumento de volumen sanguíneo, la ganancia de masa muscular y masa grasa como reserva para la lactancia.
Sería ideal que calcules tu peso durante el embarazo, en compañía de tu médico o nutriólogo, así priorizas tu salud y la de tu bebé.
Suplementos en el embarazo: un apoyo nutricional
Aunque es posible ganar la mayoría de los nutrientes para una dieta bien balanceada, en ocasiones puede ser difícil cubrir todas las necesidades nutricionales únicamente a través de los alimentos. Por eso, te recomendamos un suplemento con vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.
Consulta a tu médico o nutriólogo para que te dé una asesoría especializada sobre los suplementos adecuados para ti. Cuida tu alimentación durante el embarazo para asegurar un futuro saludable para tu bebé. Consulta con tu médico o nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas y descubre cómo Similac® puede acompañarte en este camino. Fuerza y paciencia, mamá.
Bibliografía:
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• My health finder. (s.f.). aliméntate saludablemente durante el embarazo: consejos rápidos.
