La nutrición en el embarazo juega un papel fundamental en el desarrollo saludable del bebé y en el bienestar general de la madre. En este artículo, exploraremos la importancia de la nutrición en esta etapa, cómo debe ser la alimentación durante el embarazo, las vitaminas esenciales, la relevancia del hierro, el peso ideal y los alimentos que se deben evitar. 

Importancia de la nutrición en el embarazo 

Una alimentación adecuada durante el embarazo es crucial para el desarrollo óptimo del bebé en el útero. Los nutrientes proporcionados a través de la ingesta de alimentos son esenciales para la formación adecuada de los órganos, huesos y tejidos del feto. Además, una dieta equilibrada durante el embarazo promueve el bienestar general de la madre, asegurando que su cuerpo esté preparado para el proceso de gestación y el parto. 

Beneficios de una dieta saludable durante el embarazo 

La alimentación durante el embarazo debe ser variada y equilibrada para asegurar que tanto la madre como el bebé reciban los nutrientes necesarios. Se recomienda incluir una amplia variedad de alimentos que proporcionen vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. Una dieta óptima debería incluir: 

• Frutas y verduras: Son una fuente rica de vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomienda consumir al menos cinco porciones diarias. 

• Carbohidratos: Opta por carbohidratos complejos como los cereales integrales, arroz, pasta y leguminosas, ya que proporcionan energía de liberación lenta. 

• Proteínas: Son esenciales para el crecimiento y desarrollo del bebé. Incluye carne y pollo, opta por los más magros, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y leguminosas. 

• Grasas saludables: Las grasas son importantes para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Elige grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado. 

¿Cuáles son los micronutrientes que no pueden faltar durante el embarazo? 

Durante el embarazo, hay ciertos micronutrientes que juegan un papel vital en el desarrollo del bebé y en la salud de la madre. Estas incluyen: 

• Hierro: El hierro es fundamental para prevenir la anemia tanto en la madre como en el bebé. Se encuentra en alimentos como carnes rojas magras, espinacas, lentejas y cereales fortificados. 

• Ácido Fólico: Es esencial en las primeras etapas del embarazo para el desarrollo del tubo neural del bebé. Se encuentra en alimentos como espinacas, brócoli, lentejas y cereales fortificados. 

• Calcio: Es crucial para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Fuentes de calcio incluyen productos lácteos, brócoli, sardinas y tofu. 

• Vitamina D: Ayuda a la absorción del calcio y contribuye al desarrollo de huesos fuertes. La exposición moderada al sol es una fuente importante de vitamina D, además de alimentos como pescado graso, yema de huevo y productos lácteos fortificados. 

• Vitamina C: Es esencial para el sistema inmunitario y la absorción de hierro. Se encuentra en frutas cítricas, kiwi, pimientos y tomates. 

Beneficios del hierro en el embarazo  

El hierro desempeña un papel fundamental durante el embarazo, ya que es necesario para producir más sangre para el desarrollo del bebé. La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, lo que puede afectar negativamente el crecimiento y desarrollo del bebé, así como la salud de la madre. 

Es esencial garantizar un adecuado consumo de hierro a través de la dieta y, si es necesario, seguir la prescripción de suplementos de hierro por parte del médico. Algunas fuentes ricas en hierro incluyen carnes magras, espinacas, lentejas y cereales fortificados. 

Evita los siguientes alimentos durante el embarazo 

Durante el embarazo, es importante evitar ciertos alimentos que pueden representar un riesgo para la salud del bebé. Estos incluyen: 

• Pescados con alto contenido de mercurio: Evita el consumo de pescados como el pez espada, el tiburón y el atún rojo, ya que pueden contener altos niveles de mercurio, lo que puede ser perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé. 

• Alimentos crudos o poco cocidos: Evita consumir carnes, huevos y pescados crudos o poco cocidos, ya que pueden contener bacterias o parásitos que pueden causar enfermedades. 

• Lácteos sin pasteurizar: Evita los productos lácteos no pasteurizados, ya que pueden contener bacterias peligrosas para la salud del bebé. 

• Embutidos crudos: Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden ser dañinas durante el embarazo. 

Consejos para mantener el peso óptimo durante el embarazo 

Durante el embarazo, una de las principales preocupaciones para muchas mujeres es la ganancia de peso, y es crucial que esta sea saludable. 

De acuerdo con el Instituto de Medicina (IOM, 2009), se recomienda que una mujer embarazada que haya inciado su embarazo con IMC dentro de rangos normales (18.5 a 24.9 kg/m²) debería aumentar entre 11.5 a 16 kilogramos, dependiendo de su peso inicial y complexión física. Esta ganancia de peso debe ir de la mano con una alimentación completa y equilibrada, acompañada de ejercicio físico regular. 

El aumento de peso debe ser de manera gradual a lo largo del embarazo, siendo mínimo durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, se recomienda un incremento de 3 a 4 kg, mientras que el tercer trimestre suele mostrar el mayor aumento de peso. El IMC pregestacional fue calculado y las participantes, clasificadas en los grupos descritos clásicamente por la Organización Mundial de la Salud (OMS): "bajo peso" (< 18,5 kg/m2), "normopeso" (18,5 a 24,9 kg/m2), "sobrepeso" (25 a 29,9 kg/m2) u "obesidad" (≥ 30 kg/m2). 

Si un bebé al nacer pesa alrededor de 3 kg, ¿dónde está el resto? 

Esta es una pregunta común que puede surgirte durante tu embarazo. ¿Sabías qué, además de tu bebé, hay otros factores que contribuyen al aumento de tu peso? Aquí te mencionamos algunos: 

• El útero puede llegar a pesar alrededor de 900 gramos. 

• La placenta pesa alrededor de 700 gramos. 

• El líquido amniótico añade alrededor de otros 900 gramos de peso. 

Además, toma en cuenta el aumento de volumen sanguíneo, la ganancia de masa muscular y masa grasa como reserva para la etapa de la lactancia, el incremento de estos compartimientos contribuyen a la suma del peso aumentado durante el embarazo. Ten en cuenta que tu peso ideal en el embarazo lo debes calcular en compañía de tu nutriólogo, priorizando tu salud y la de tu bebé. 

Claves para una alimentación complementaria durante el embarazo  

Aunque es posible obtener los nutrientes necesarios de una dieta bien balanceada, en ocasiones puede ser difícil cubrir todas las necesidades nutricionales únicamente a través de los alimentos. En ocasiones se recomienda suplementar la  alimentación de las mujeres embarazadas con suplementos vitamínicos y minerales específicos para esta etapa de la vida.

Bibliografía

1. Nutrición en el embarazo: Alimentos que debes evitar durante el embarazo [Internet]. Mayo Clinic. 2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844 

2. Aumento de peso durante el embarazo: ¿qué es saludable? [Internet]. Mayo Clinic. 2022. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360 

3. Nutrición durante la lactancia: consejos para mamás [Internet]. Mayo Clinic. 2022. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912