La fibra es un nutriente esencial para la salud de tus hijos, aunque muchas veces pasa desapercibida. Incluirla de forma adecuada en su alimentación puede mejorar su digestión, prevenir problemas como el estreñimiento y ayudarles a crecer sanos y llenos de energía.
En esta guía encontrarás por qué es tan importante, cuánta fibra necesitan según su edad, qué alimentos la contienen y cómo incorporarla fácilmente en sus comidas diarias.
¿Por qué es importante la fibra en la dieta de tus hijos?:
La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato presente en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. A diferencia de otros carbohidratos, no se digiere ni se absorbe, sino que pasa por el sistema digestivo casi intacta y cumple funciones muy importantes.
Regula el tránsito intestinal.
La fibra aumenta el volumen y la suavidad de las heces, facilitando su paso y previniendo el estreñimiento. También puede ayudar a normalizar las evacuaciones si son muy blandas.
Mejora la salud digestiva.
Favorece el equilibrio de microbiota intestinal y reduce el riesgo de problemas como hemorroides o diverticulitis.
Ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
La fibra soluble, presente en alimentos como la avena o el frijol, ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”) y a estabilizar los niveles de glucosa, lo que es especialmente útil para prevenir diabetes tipo 2.
Favorece un peso saludable.
Los alimentos ricos en fibra generan saciedad, lo que ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Una dieta alta en fibra está asociada con menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y problemas metabólicos.
¿Cuánta fibra necesitan los niños?
Las necesidades de fibra varían según la edad. Una recomendación práctica es sumar 5 gramos a la edad del niño para obtener la cantidad diaria aproximada. Por ejemplo, un niño de 7 años necesitaría unos 12 gramos al día.
Referencias aproximadas:
• 1 a 3 años: 19 g/día
• 4 a 8 años: 25 g/día
• 9 a 13 años: 26 g/día (niñas) y 31 g/día (niños)
• 14 a 18 años: 26 g/día (niñas) y 38 g/día (niños)
Alimentos ricos en fibra:
Para que tus hijos obtengan suficiente fibra, es importante ofrecerles una variedad de alimentos de origen vegetal todos los días. Aquí tienes algunos ejemplos:
Frutas y verduras.
• Frutas con cáscara como manzana, pera, durazno y ciruela.
• Plátano, naranja, mandarina, mango y papaya.
• Verduras como zanahoria, brócoli, espinaca, calabaza, ejotes y pepino.
Cereales y granos integrales.
• Avena, arroz integral, quinoa, amaranto.
• Pan y pasta integrales.
• Cebada y trigo entero.
Legumbres.
• Frijoles, lentejas, garbanzos, habas y chícharos.
• Ideales en sopas, ensaladas o como guarnición.
Frutos secos y semillas.
• Almendras, nueces, pistaches.
• Semillas de chía, linaza y girasol.
(Ofrecer en porciones pequeñas y adecuadas a la edad para evitar riesgo de atragantamiento.)
5 consejos para incluir más fibra en la dieta de tus hijos:
1. Agrega vegetales a sus comidas favoritas.
Incluye espinaca o champiñones en el omelette, jitomate y lechuga en el sándwich, o zanahoria rallada en el arroz.
2. Aprovecha las frutas en todo momento.
Ofrécelas como postre, en licuados, como refrigerio o en ensaladas. Mantén la cáscara cuando sea comestible para conservar la fibra.
3. Empieza el día con cereales integrales.
La avena es una excelente opción; acompáñala con plátano, manzana o frutos secos.
4. Ofrece snacks saludables.
Palitos de zanahoria, pepino o apio con dip de queso o hummus son opciones fáciles y nutritivas.
5. Sustituye refinados por integrales.
Elige pan, pasta y arroz integrales en lugar de versiones refinadas para aumentar el aporte de fibra.
Consejos extra para aumentar la fibra sin problemas:
• Incrementa la fibra poco a poco para evitar gases o malestar.
• Acompaña siempre con suficiente agua para que la fibra cumpla su función.
• Combina diferentes fuentes de fibra para obtener beneficios variados.
• Evita jugos filtrados y prefiere la fruta entera.
Llamado a la acción.
Asegúrate de que tus hijos reciban suficiente fibra cada día para mantenerlos sanos, activos y felices. Pon en práctica estos consejos y descubre nuevas formas de incorporarla en sus comidas.
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Bibliografía:
1. Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002/2005
2. American Dietetic Association, 5 a Day for Children, http://www.eatright.org/erm.html
3. Institute of Medicine, "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids," Sept. 2002.
4. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the American Dietetic Association. Volume 108, Issue 10. 1716-1731. October 2008.
5. Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable - Mayo Clinic
