Para llevar un estilo de vida saludable es indispensable mantener hábitos de vida que incluyan ejercicio, tener un sueño óptimo, reducir las fuentes de estrés y una dieta equilibrada y variada.
Importante instaurar hábitos de una alimentación saludable que incluyan todos los grupos clave de nutrientes en el plato de los niños desde la temprana edad. Esto incluye: proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y carbohidratos. Comienza por agregar una variedad de colores a su plato así llamarás el interés de tu pequeño, y disfrutará más de la experiencia de comer.
Una alimentación saludable tiene muchos beneficios para los niños. Ayuda a estabilizar su energía, mejorar su desempeño, nivelar su estado de ánimo, mantener un peso adecuado, contribuir a su desarrollo, entre otros.
Nutrientes que nuestro cuerpo necesita
Como padre juegas un papel fundamental en la formación de hábitos saludables en la alimentación de tus niños. Dale un buen ejemplo y enséñale a consumir alimentos que contengan los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Cuando seleccionen alimentos saludables, elógialos y hazles comentarios como “gran elección”, “le estás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita”, esto les dará un refuerzo positivo y los mantendrá motivados.
A medida que los niños crecen van entendiendo más y más. Involúcralos en su alimentación, y pídeles que te ayuden con la preparación de los alimentos, explícales las propiedades de cada uno y las porciones que deberíamos consumir en nuestro plato. Incentiva acompañar las comidas con agua en vez de gaseosas o jugos.
a. Carbohidratos
Los carbohidratos son macronutrientes que se encuentran en muchos alimentos y bebidas. Existen tres tipos principales de carbohidratos: el azúcar, el almidón y la fibra.
Los carbohidratos son vitales para mantener una alimentación equilibrada, pues son una fuente de energía, nos protegen contra enfermedades y existe evidencia que sugiere que los cereales integrales y la fibra ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.
Los carbohidratos son una parte esencial de una alimentación saludable y aportan muchos nutrientes importantes.
Consume frutas y verduras ricas en fibra. Intenta consumirlas enteras, frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada.
Opta por los granos integrales. Son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B.
Consume más frijoles, arvejas y lentejas. Son alimentos versátiles y nutritivos que tienen un bajo contenido de grasa, proteína vegetal y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, como también grasas y fibra beneficiosas.
¿Qué comidas tienen carbohidratos?
Hay diversos alimentos ricos en carbohidratos, en un entorno natural, los puedes encontrar en:
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Frutas.
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Verduras.
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Leche.
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Frutos secos.
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Granos.
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Semillas.
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Frijoles (alubias, porotos),
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Guisantes (arvejas, chícharos)
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Lentejas.
b. Proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que desempeñan muchas funciones en nuestro cuerpo. Realizan gran parte del trabajo en las células y son necesarias para el correcto funcionamiento y la regeneración de los tejidos y órganos del cuerpo, tales como músculo, huesos, las enzimas, la piel y la sangre.
Las proteínas son esenciales para estar saludable y deben adquirirse a través de la alimentación. Son necesarias en personas en edad de crecimiento, como niños y adolescentes y en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.
Es necesario consumir proteínas para ayudarle al cuerpo a generar y reparar nuestras células. Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes según su edad.
¿Qué comidas tienen proteínas?
Existen muchos alimentos que contienen proteína. Algunos ejemplos son:
Origen animal:
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Carnes rojas, como res o cerdo.
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Pescado, como salmón, tilapia, mariscos, entre otros.
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Huevo.
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Aves, como pollo o pavo.
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Lácteos, como yogur, leche, queso, entre otros.
Origen vegetal:
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Productos de soja.
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Legumbres, como lentejas, frijoles.
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Hummus.
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Avena.
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Pastas de trigo.
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Arvejas.
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Almendras.
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Algunas verduras en menor medida como las espinacas, brócolis, papas.
Un consejo que puedes aplicar es priorizar que tu pequeño consuma primero las proteínas de su plato.
Es importante brindarle al niño proteínas de fuente tanto animal (huevos, carnes) como vegetal (avena, cereales) para garantizar que su cuerpo absorba la cantidad de nutrientes esenciales que necesita.
c. Grasas
Las grasas son necesarias para el crecimiento y desarrollo normal. De hecho, las grasas son parte importante de una dieta saludable, nos dan energía y nos ayudan a sentirnos satisfechos. Sin embargo, es importante, tener un equilibrio en las grasas que se consumen para evitar afecciones como la obesidad o enfermedades del corazón.
Existen diversos tipos de grasas y nos ayudan a diversas funciones en nuestro organismo.
Grasas insaturadas, son buenas para el corazón.
Grasas saturadas, deben consumirse con moderación.
Grasas trans, deben evitarse.
Las grasas aportan combustible al cuerpo y permiten que algunas vitaminas se absorban. No debemos considerarlas un enemigo, pero si debiésemos seleccionar bien el tipo de grasas que incluimos en la dieta de nuestros pequeños.
¿Qué comidas tienen grasas?
Prioriza las grasas saludables en la dieta de tus hijos como:
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Aceite de oliva.
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Frutos secos.
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Salmón.
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Aguacate.
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Aceitunas.
Incluir una dieta balanceada para tu hijo es esencial para su crecimiento, desarrollo y bienestar. Cuando se presentan necesidades nutricionales especiales asociadas a una condición médica, puedes apoyar su alimentación con PediaSure® que está especialmente diseñado con los 5 grupos de nutrientes para acompañarlos en su desarrollo y poder tener una base sólida para su bienestar a largo plazo.
d. Minerales
Los minerales son nutrimentos indispensables en la dieta diaria de las personas que juegan una función importante en la formación de huesos y células sanguíneas, entre muchas otras funciones.
Los minerales son tan importantes como el resto de los nutrientes clave para el crecimiento y desarrollo del niño. Entre ellos se encuentran: el Calcio, Hierro, Zinc.
¿Qué comidas tienen minerales como calcio, hierro y zinc?
Los puedes encontrar en diversos alimentos como:
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Lácteos, como quesos y yogures.
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Espinacas.
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Sardinas.
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Verduras.
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Cebollas.
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Yema de huevo.
e. Vitaminas
¿Qué son y para qué sirven las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas que se obtienen de origen animal o vegetal. Estimulan el funcionamiento del sistema inmune, ayudan al crecimiento y desarrollo de las células y órganos. Hay distintas vitaminas como la vitamina A, B, B12, C, D o incluso la K.
¿Qué comidas tienen vitaminas?
Vitamina A: leche, hígado, frutas y verduras de color anaranjado y verduras de color verde oscuro.
Vitamina B: pescados y mariscos, carnes, huevos, lácteos, verduras de hoja verde, alubias, guisantes, cereales.
Vitamina C: cítricos, melón, fresas, tomates, brócoli, col, kiwi, pimientos.
Vitamina D: pescado, yema de huevo, hígado, cereales.
Vitamina E: cereales integrales, germen de trigo, verduras de hoja verde, aceites vegetales, yema de huevo, frutos secos y semillas.
Vitamina K: verduras de hoja verde, lácteos, brócoli, aceites vegetales.
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Bibliografía:
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