Plan de ejercicios recomendados para diabéticos

Para obtener los máximos beneficios, es importante combinar diferentes tipos de ejercicio. siempre consulta a tu médico antes de iniciar o modificar cualquier plan de ejercicio, para que te brinde una guía personalizada y segura.

Tipos de ejercicio recomendados

Ejercicio aeróbico (cardiovascular)

• Beneficios: mejora la salud del corazón y los pulmones, ayuda a controlar la glucosa y el peso.
• Actividades: caminar rápidamente (al aire libre o en caminadora), montar bicicleta (al aire libre o estacionaria), bailar, nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua, trotar/correr, jugar tenis, subir escaleras, remar, patinar, esquiar en terreno plano o hacer jardinería de manera moderada a intensa.
• Duración e intensidad: se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa.
• Intensidad moderada: significa que estás esforzándote, al punto que puedes hablar, pero no cantar durante la actividad.
• Intensidad vigorosa: significa que no puedes decir más de unas pocas palabras sin detenerte para recobrar el aliento durante la actividad.
• Frecuencia: procura realizar actividad física por lo menos tres días a la semana y evita dejar de hacer ejercicio dos días seguidos.

Ejercicio de fuerza (resistencia):

• Beneficios: construye y mantiene la masa muscular, lo que es crucial para el control de la glucosa, ya que los músculos utilizan más glucosa que grasa.
• Actividades: levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer ejercicios con tu propio peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas).
• Frecuencia: realiza ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio:

•   Beneficios: mejoran la movilidad articular, reducen el riesgo de caídas y contribuyen a la salud general.
•   Actividades: estiramientos, yoga, tai chi.
•   Frecuencia: puedes realizarlos diariamente o varias veces a la semana.

Consejos para empezar y mantener tu rutina de ejercicio

• Empieza gradualmente: si apenas comienzas a hacer ejercicio o no estás acostumbrado, puedes iniciar con cinco minutos al día y cada semana aumentar el tiempo de tus sesiones de actividad unos cuantos minutos más.
• Divide tus sesiones: si no tienes el tiempo disponible para una sesión larga, los resultados son similares si divides tu ejercicio: caminar durante 10 minutos después de cada comida o de hacer aeróbicos durante 15 minutos por la mañana y otros 15 minutos al llegar a casa.
• Monitorea tu glucosa: es fundamental que monitorees tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio, especialmente al inicio de tu rutina o al cambiar la intensidad.
• Hidrátate: bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
• Usa calzado adecuado: protege tus pies con calzado cómodo y apropiado para la actividad.
• Lleva contigo un snack: ten a mano una fuente de carbohidratos de acción rápida (como caramelos o jugo) en caso de hipoglucemia.
• Escucha a tu cuerpo: no te exijas demasiado al principio. El dolor es una señal de que debes detenerte.
• Hazlo divertido: elige actividades que disfrutes para que sea más fácil mantener la constancia.

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Bibliografía

• Fundación española del corazón. (s.f.). diabetes y ejercicio. https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/59-para-enfermos/980-diabetes-y-ejercicio.html]
• Centros para el control y la prevención de enfermedades (cdc). (s.f.). actividad física. https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/physical-activity.html]