A medida que envejecemos, se hace cada vez más evidente la importancia de mantenernos activos y comprometidos con actividades físicas. Estas no solo son una manera efectiva de mantener el cuerpo en movimiento, sino que también ofrecen una serie de beneficios significativos para la salud y el bienestar general (1).

En este artículo, profundizaremos en la relevancia de la actividad física para adultos mayores y exploraremos una variedad de ejercicios específicos diseñados para promover la vitalidad y mejorar la calidad de vida en esta etapa de la vida.

Importancia de la actividad física

La actividad física no es simplemente una opción, sino una necesidad para el bienestar de los adultos mayores. Participar en actividades físicas regulares tiene un impacto positivo en múltiples aspectos de la salud, desde la función cardiovascular hasta la salud mental. Mantenerse activo puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la movilidad, aumentar la fuerza muscular y mantener la independencia en la vida cotidiana. Además, la actividad física también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, reduciendo el estrés y promoviendo una sensación general de bienestar (2).

Ejercicios recomendados

1. Caminar

• Control del peso: Aunque es una actividad de bajo impacto, puede contribuir significativamente a la pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada (3). 

• Fortalecimiento muscular y óseo: Esta práctica contribuye a fortalecer y tonificar los músculos, además de mejorar la densidad ósea, lo cual es crucial para prevenir la osteoporosis (3). 

2. Bailar

• Mejora del equilibrio: Al practicar diferentes pasos y giros, los adultos mayores pueden fortalecer los músculos que son clave para mantener una buena postura y prevenir caídas (4). 

• Reducción del estrés y la ansiedad: El baile es una forma efectiva de liberar endorfinas, las "hormonas de la felicidad" (4). 

• Socialización y conexión: Participar en clases de baile o eventos sociales puede ofrecer oportunidades para conocer gente nueva y establecer relaciones significativas (4). 

3. Nadar

• Fortalecimiento muscular: Los movimientos en el agua demandan resistencia, lo que contribuye al tono muscular y al desarrollo de la fuerza, mejorando así la función muscular y la movilidad (2). 

• Mejora de la resistencia cardiovascular: Nadar de manera regular puede fortalecer el corazón y los pulmones, lo que resulta en una mayor eficiencia del sistema cardiovascular y una mejor circulación sanguínea (2). 

• Bajo impacto en las articulaciones: Nadar ofrece un ejercicio de bajo impacto y seguro para las articulaciones, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones (2). 

Ejercicios de resistencia (levantar pesas y uso de bandas elásticas)

• Fortalecimiento muscular: Esta actividad puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento (2). 

• Mejora de la densidad ósea: El levantamiento de pesas y la resistencia proporcionada por las bandas elásticas ejercen estrés en los huesos, lo que puede estimular la formación ósea y mejorar la densidad ósea (2). 

• Promoción de la independencia y la funcionalidad: Fortalecer los músculos mediante el levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas puede incrementar la capacidad para llevar a cabo actividades cotidianas, como levantar objetos, subir escaleras y realizar tareas domésticas (2). 

Ejercicios de flexibilidad

• Mejora de la amplitud de movimiento: Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar la capacidad de mover las articulaciones a su máximo rango de movimiento (2). 

• Reducción del riesgo de lesiones: La flexibilidad adecuada permite que el cuerpo responda mejor a movimientos repentinos o torceduras, lo que reduce el riesgo de caídas y esguinces (2). 

• Mejora de la calidad de vida: Una mayor flexibilidad puede favorecer un envejecimiento más activo y saludable, fomentando así una mayor independencia y vitalidad (2). 

Estas son recomendaciones generales, sin embargo, todos los ejercicios deben ser consultados a un profesional de la salud para que sean los adecuados de acuerdo al estado de salud de cada persona.

Ensure® Advance es nutrición especializada diseñada para aportar nutrientes esenciales, incluida la proteína y el HMB, que son vitales para mantener la masa muscular*.

*Acompañado de un estilo de vida saludable y ejercicios.

Consulte a su médico o nutriólogo para la recomendación de uso.

Bibliografía:

1. Mendizábal M, Ortega M. Envejecimiento activo y mejora de la calidad de vida en adultos mayores. Rev Psicol Educ - J Psychol Educ [Internet]. 2011;1(6):225– 38. Disponible en: https://www.revistadepsicologiayeducacion.es/pdf/68.pdf  

2. Tu salud en marcha. Guía de ejercicio físico para mayores. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología [Internet]. 2012. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F %C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf   

3. Theimer S. Caminar es dar un paso hacia la salud cardíaca [Internet]. Red de noticias de Mayo Clinic. 2023. Disponible en: https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2023/10/26/caminar-es-dar-un-paso- hacia-la-salud-cardiaca/  

4. Baile hasta llegar a la buena salud. (n.d.). Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000809.htm