La disminución de la masa muscular, denominada sarcopenia, afecta a numerosas personas en diversas etapas de la vida. Esta condición puede tener repercusiones importantes en la salud y en la calidad de vida. Sin embargo, afortunadamente, se pueden tomar medidas para prevenir y reducir sus efectos.
La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, implica la reducción gradual y progresiva del tejido muscular en el cuerpo, lo que puede conllevar a una disminución en la fuerza y función muscular. A partir de los 40 años, las personas comienzan a experimentar una pérdida natural de masa muscular. No obstante, la sarcopenia no se limita únicamente a los adultos mayores; puede afectar a cualquier persona en distintas etapas de la vida debido a una variedad de factores (1).
Los síntomas de pérdida de masa muscular pueden variar de persona a persona y pueden incluir (2):
• Debilidad muscular.
• Fatiga persistente.
• Dificultad para realizar actividades diarias.
• Disminución en la resistencia física.
• Cambios en la postura corporal.
La pérdida de masa muscular puede tener consecuencias significativas en la salud y el bienestar (3), como:
• Mayor riesgo de caídas y fracturas.
• Dificultad en la realización de tareas cotidianas.
• Disminución del metabolismo y aumento de la grasa corporal.
• Debilidad generalizada.
• Reducción en la calidad de vida.
La buena noticia es que hay medidas que puedes tomar para prevenir y reducir la pérdida de masa muscular. Descubre algunas estrategias clave:
La práctica regular de ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas, es esencial para estimular el crecimiento y conservación muscular. El ejercicio activa la síntesis de proteínas y contribuye a mantener la fuerza y la masa muscular (4). Es importante consultar con un médico antes de iniciar un programa de fortalecimiento muscular o ejercicios aeróbicos.
Consumir una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular. Las proteínas proporcionan los bloques de construcción necesarios para mantener y reparar los músculos (5).
Descanso de calidad
El descanso adecuado es crucial para la recuperación muscular. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración que son fundamentales para mantener la masa muscular (6).
Es importante recordar que la pérdida de masa muscular es una preocupación que puede afectar a personas de diferentes edades y condiciones. Sin embargo, mediante un enfoque integral que incluya ejercicio regular, una alimentación nutritiva, suplementación y descanso, es posible prevenir y reducir la pérdida de masa muscular, fomentando así una vida activa y pleno.
Nutrición especializada
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*Acompañado de un estilo de vida activo y ejercicios.
Consulte a su médico o nutriólogo para la recomendación de uso.
1. Streed J. Pérdida muscular y envejecimiento: experto de Mayo Clinic habla sobre tácticas y terapias para recuperar la salud [Internet]. Red de noticias de Mayo Clinic. 2013. Disponible en: https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2013/11/15/perdida-muscular-y- envejecimiento-experto-de-mayo-clinic-habla-sobre-tacticas-y-terapias- para-recuperar-la-salud/
2. Distrofia muscular [Internet]. Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001190.htm
3. Serra, J. Consecuencias clínicas de la sarcopenia. Nutr Hosp [Internet]. 2006;21:46–50. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212- 16112006000600007
4. Fitness tips for 50-plus [Internet]. Hopkinsmedicine.org. 2022. Disponible en: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and- prevention/fitness-tips-for-50-plus
5. Proteína en la dieta [Internet]. Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
6. Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable [Internet]. Mayo Clinic. 2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength- training/art-20046670