Conforme envejecemos, la necesidad de permanecer activos y participar en actividades físicas se vuelve cada vez más crucial. No solo ayudan a mantener el cuerpo en movimiento, sino que también proporcionan numerosos beneficios para la salud y el bienestar general (1). 

En este artículo, discutiremos la relevancia del ejercicio para los adultos mayores y exploraremos una variedad de ejercicios específicos destinados a fomentar la vitalidad y mejorar la calidad de vida en esta etapa. 

Importancia de la actividad física 

La actividad física no es simplemente una opción, sino una necesidad para el bienestar de los adultos mayores. Participar en actividades físicas regulares tiene un impacto positivo en múltiples aspectos de la salud, desde la función cardiovascular hasta la salud mental. Mantenerse activo puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la movilidad, aumentar la fuerza muscular y mantener la independencia en la vida cotidiana. Además, la actividad física también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, reduciendo el estrés y promoviendo una sensación general de bienestar (2). 

Ejercicios para adultos mayores  

Caminar 

• • Mejora de la salud cardiovascular: Caminar de forma regular puede fortalecer el corazón y promover una mejor salud cardiovascular (3). 
• • Control del peso: A pesar de ser una actividad de bajo impacto, puede ser efectiva para la pérdida de peso cuando se combina con una alimentación balanceada (3). 

Bailar 

• • Mejora del equilibrio: Realizar pasos y giros en el baile ayuda a fortalecer los músculos responsables de mantener una buena postura y prevenir caídas en adultos mayores (4). 
• • Reducción del estrés y la ansiedad: Bailar es una excelente manera de liberar endorfinas, las "hormonas de la felicidad" (4). 
• • Socialización y conexión: Tomar clases de baile o asistir a eventos sociales proporciona oportunidades para conocer nuevas personas y formar relaciones significativas (4). 

Nadar 

• • Fortalecimiento muscular: Realizar ejercicios en el agua ofrece resistencia, lo que contribuye a tonificar y desarrollar la fuerza muscular, mejorando la función y la movilidad muscular (2). 
• • Mejora de la resistencia cardiovascular: La natación regular fortalece el corazón y los pulmones, incrementando la eficiencia del sistema cardiovascular y mejorando la circulación sanguínea (2). 
• • Bajo impacto en las articulaciones: Nadar es un ejercicio suave que protege las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones (2). 

Ejercicios de resistencia (levantar pesas y uso de bandas elásticas) 

• • Fortalecimiento muscular: Esta actividad contribuye a combatir la reducción de masa muscular que ocurre con el envejecimiento (2). 
• • Mejora de la densidad ósea: El uso de pesas y bandas elásticas genera una carga en los huesos, lo cual puede estimular la formación de hueso nuevo y fortalecer la densidad ósea (2). 
• • Fomento de la independencia y funcionalidad: Incrementar la fuerza muscular con pesas y bandas elásticas puede mejorar la capacidad para llevar a cabo tareas diarias, como levantar objetos, subir escaleras y realizar actividades domésticas (2). 

Ejercicios de Flexibilidad 

• • Aumento de la amplitud de movimiento: Los ejercicios de estiramiento favorecen la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango de movimiento (2). 
• • Disminución del riesgo de lesiones: Mantener una buena flexibilidad ayuda al cuerpo a adaptarse mejor a movimientos bruscos o giros, reduciendo así el riesgo de caídas y esguinces (2). 
• • Mejora en la calidad de vida: Una mayor flexibilidad puede contribuir a un envejecimiento más dinámico y saludable, promoviendo una mayor independencia y vitalidad (2). 

Estas son recomendaciones generales, sin embargo, todos los ejercicios deben ser consultados a un profesional de la salud para que sean los adecuados de acuerdo al estado de salud de cada persona. 

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*Acompañado de un estilo de vida saludable y ejercicios. 

Bibliografía: 

1. 1. Mendizábal M, Ortega M. Envejecimiento activo y mejora de la calidad de vida en adultos mayores. Rev Psicol Educ - J Psychol Educ [Internet]. 2011;1(6):225–38. Disponible en: https://www.revistadepsicologiayeducacion.es/pdf/68.pdf 

2. 2. Tu salud en marcha. Guía de ejercicio físico para mayores. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología [Internet]. 2012. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf 

3. 3. Theimer S. Caminar es dar un paso hacia la salud cardíaca [Internet]. Red de noticias de Mayo Clinic. 2023. Disponible en: https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2023/10/26/caminar-es-dar-un-paso-hacia-la-salud-cardiaca/ 

4. 4. Baile hasta llegar a la buena salud. (n.d.). Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000809.htm